Wakker liggen en piekeren na een verlies

Waarom een slechte nacht de rouw van de volgende dag zwaarder maakt

Kwart over drie. Middenin de nacht. Je bent wakker en je hoofd staat meteen aan. Dat gesprek in het ziekenhuis. Of je toch niet had moeten aandringen op dat ene onderzoek. Naast je is het leeg en beneden tikt de klok. Je gedachten gaan rondjes en ze komen nergens uit. Om zeven uur sta je op, gesloopt, en de dag die dan begint is zwaarder dan de dag ervoor.

Dit is een van de dingen die nabestaanden het vaakst melden. En het is een van de dingen waar het minst over gepraat wordt. Bij de huisarts, bij de rouwbegeleider of met een vriendin gaat het over het verdriet. De nacht blijft buiten beeld.

Waar we het hier over hebben is rouw. En rouw komt niet alleen door een overlijden. Ook na een scheiding kunnen je nachten omslaan, of wanneer je je werk kwijtraakt, of als een kinderwens niet uitkomt. Onderzoekers keken naar mensen die een zwaar verkeersongeluk hadden overleefd waarbij niemand omkwam. Ook zij hadden rouwreacties, om alles wat er wel verloren was gegaan. Ongeveer een op de drie van hen had daar flink last van. De cijfers verder in dit artikel komen wel van nabestaanden, want daar is het meeste onderzoek gedaan. Wat de nacht met je doet, lijkt voor elk verlies ongeveer hetzelfde te werken.

Is dit normaal? En gaat het weer over?

Het korte antwoord is ja op beide.

Nabestaanden slapen slechter dan mensen die geen verlies achter de rug hebben. Ze komen moeilijker in slaap, worden vaker wakker en slapen korter. Dat is in tientallen studies terug te vinden.

Wat er daarna gebeurt is waar je wat aan hebt. Nederlandse onderzoekers volgden een jaar lang een groep mensen die net iemand hadden verloren, en zagen drie dingen gebeuren. Bijna de helft sliep redelijk, ook in die eerste maanden. Ruim vier op de tien had het in het begin moeilijk en zag dat in de loop van het jaar wegtrekken. En bij ongeveer een op de tien bleef het.

Die laatste groep is de groep om op te letten. Van hen had zes op de tien na een jaar nog zulke zware rouwklachten dat je van vastgelopen rouw kunt spreken. Bij de mensen die goed sliepen, was dat een op de tien. Andersom werkt het net zo. Van de mensen bij wie de rouw is vastgelopen, slaapt rond de tachtig procent slecht, ook jaren na het verlies.

Wat zegt dat over jou? Kom je nu, kort na je verlies, de nachten door met horten en stoten, dan hoort dat erbij en is de kans groot dat het slijt. Ligt het er na een halfjaar of een jaar nog net zo, dan is dat een signaal. Geen alarm. Wel iets om iets mee te doen.

Wat er nu eerst komt, het verdriet of de slapeloze nacht, weten onderzoekers nog niet. Het lijkt er wel op dat de nacht meer met de dag doet dan de dag met de nacht. In twee Nederlandse studies ging slechter slapen vooraf aan zwaardere rouw, terwijl het andersom niet werkte. Zeker is dat niet, want in strengere berekeningen viel dat verband weg. Voor wat je eraan kunt doen maakt het trouwens weinig uit.

HET ONDERZOEK HIERACHTER Marike Lancel, Margaret Stroebe en Maarten Eisma brachten in 2020 85 studies samen, met ongeveer 12.294 nabestaanden. In het merendeel van de 27 best opgezette onderzoeken sliepen nabestaanden slechter dan een vergelijkingsgroep. De drie verlopen komen van Thomas de Lang en collega’s in Groningen, die 220 recent verweduwde en verweesde mensen een jaar volgden. Zij vonden 47 procent veerkrachtig, 43 procent herstellend en 10 procent blijvend. In een tweede Groningse studie onder 343 nabestaanden voorspelde slapeloosheid latere rouwklachten en niet omgekeerd, al hield dat effect geen stand in de controleanalyses. Liia Kivelä, Justina Pociūnaitė-Ott en Lonneke Lenferink in Twente volgden 46 mensen na een gewelddadig verlies veertien dagen lang, vijf keer per dag. Na een slechtere nacht was hun gemis sterker, vooral in de ochtend.

Waarom de nacht zoveel zwaarder weegt

Herken jij het ook? Dat je ’s middags over iets kan praten met een goede vriend of vriendin. Het gaat je goed af. Maar als je ’s nachts wakker ligt, dan kunnen dezelfde dingen waar je goed over kon praten, opeens groot. De piekermachine staat aan en je krijgt het maar niet uit.

Dat die nacht anders voelt, is goed te begrijpen. Want er is niemand om je heen met wie je het zou kunnen delen. Er gebeurt niet iets wat het moment even doorbreekt. Je kunt op dat tijdstip ook niet zomaar iemand bellen. En dat het donker is… dat helpt ook niet echt. Daar komt nog eens bij dat je moe bent. Je bent moe, maar je kunt de slaap niet vatten. Die vermoeidheid maakt dat je veel gevoeliger wordt voor alles wat er in je leeft. Verdriet en gemis zijn daar geen uitzondering bij.

Vaak wordt daar nog iets bij uitgelegd, over wat er tijdens je slaap gebeurt. In de fase waarin je droomt, gaat je hoofd nog een keer langs wat je die dag hebt meegemaakt. Het wordt opgeruimd en weggezet. En bij dat opruimen zou een herinnering iets van zijn scherpte kwijtraken. Je onthoudt hem wel, maar hij doet minder pijn. Zo bekeken is slapen een soort nachtdienst. Je hoeft er niets voor te doen en er wordt aan je verlies gewerkt.

Slaap je slecht, dan komt dat werk niet goed op gang. Je wordt een paar keer wakker, de nacht valt in stukjes uiteen, en van dat opruimen komt weinig terecht. De volgende ochtend word je wakker en het gemis is nog net zo scherp als de dag ervoor. Gaat dat weken achter elkaar zo, dan kan het gaan voelen alsof je stil blijft staan terwijl de tijd doorloopt. Alsof je elke dag opnieuw begint.

Zo denken onderzoekers er op dit moment over. Bij mensen in rouw is het nog niet rechtstreeks gemeten, dus zeker weten we het niet. Het past wel bij wat veel mensen over hun nachten vertellen. Merk je dat een dag na een slechte nacht zwaarder is, dan hoef je op dat bewijs niet te wachten. Je weet het al.

HET ONDERZOEK HIERACHTER Het idee dat slaap emotionele herinneringen bewerkt komt van Matthew Walker en Els van der Helm (2009), die het onderzoek naar droomslaap en emotie bij elkaar brachten. Rick Wassing en collega’s van het Nederlands Herseninstituut lieten 64 mensen vier keer over drie dagen luisteren naar een opname van hun eigen valse karaokegezang. Bij goede slapers nam het lichamelijke schaamtegevoel na een nacht slaap af. Bij mensen met slapeloosheid werd het juist sterker. Bij nabestaanden is dit verband niet onderzocht.

Waar je ’s nachts precies over ligt te tobben

Lig je wakker, dan wijs je het piekeren aan als de dader. Logisch. Maar er is iets vreemds aan de hand.

Onderzoekers vroegen mensen met slaapproblemen eerst naar hun algemene neiging om te tobben. Zijn de tobbers ook de slechte slapers? Nee. Dat verband was er niet. Daarna lieten ze mensen een dagboek bijhouden over wat er ’s nachts in bed door hun hoofd ging, en daar kwam wel iets uit. Eén ding hing steeds samen met slechter slapen, en dat was het liggen tobben over de slaap zelf. Hoe laat het inmiddels is, hoeveel uur je nog hebt en hoe je morgen door de dag komt met zo weinig slaap.

Dit ging over mensen met slaapproblemen in het algemeen en niet over nabestaanden, dus voorzichtig met overzetten. Het klopt wel met wat de Groningse onderzoekers zien bij rouwenden.

En het maakt verschil voor wat je kunt doen. Aan je gemis hoef je niets te repareren. Dat je aan hem of haar denkt als het stil is, dat hoort erbij. De laag eromheen is een ander verhaal. De rekensom over hoeveel uur je nog hebt, de zorg over morgen, dat is de laag waar wel iets aan te doen valt.

Wat er aan te doen is

Voor slecht slapen bestaat een behandeling die goed werkt. Ze heet cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, in de wandelgangen CGT-I. Je leert vaste tijden aanhouden. Je gaat tijdelijk korter in bed liggen, ongeveer zo lang als je werkelijk slaapt. Je komt eruit als je te lang wakker ligt. En je pakt de gedachten aan die de spanning opdrijven.

Bij nabestaanden is die behandeling nog bijna niet uitgeprobeerd. Er is één klein Zweeds onderzoek onder ouders die een kind aan kanker verloren, en dat wijst de goede kant op zonder dat je er iets hards over kunt zeggen. In Groningen loopt er nu onderzoek naar.

Iets anders is wel goed uitgezocht. Rouwtherapie helpt je slaap een beetje vooruit, terwijl de slaapklachten bij de meeste mensen blijven hangen, ook als het verdriet al lichter is geworden. Dat zegt iets. Op een gegeven moment gaat slecht slapen zijn eigen gang, los van je rouw. En dan heeft het zijn eigen aandacht nodig.

HET ONDERZOEK HIERACHTER Josefin Sveen en collega’s boden tien Zweedse ouders die een kind aan kanker hadden verloren een online vorm van CGT-I aan, met elf ouders als controlegroep. Over vier meetmomenten samen nam de slapeloosheid in de behandelgroep sterker af, terwijl het verschil direct na de behandeling zeer klein was. Met eenentwintig deelnemers is dit een verkennende studie en geen bewijs. Thomas de Lang en collega’s zijn in Groningen een studie gestart waarin CGT-I bij mensen met langdurige rouw per persoon gevolgd wordt. Dat rouwtherapie de slaap maar deels verbetert, komt uit het overzicht van Lancel en collega’s.

Dit zou je kunnen doen

Sta elke ochtend rond dezelfde tijd op. Van alles wat er in een slaapbehandeling zit is dit het minst leuke en het meest houdbare. Ga desnoods op wisselende tijden naar bed. Maar sta ’s ochtends op je tijd op, ook na een beroerde nacht. Uitslapen om het goed te maken klinkt logisch en het maakt de nacht erna meestal lastiger.

Kom eruit als je lang wakker ligt. Draai je na een halfuur nog steeds, sta dan op. Ga in een stoel zitten met iets warms en lees een paar bladzijden bij een klein lampje. Blijf je liggen, dan wordt je bed de plek waar de piekermachine aangaat. Dat wil je niet aanleren.

Laat de machine eerder op de dag draaien. Uitzetten lukt niet. Op een ander tijdstip laten lopen kan wel. Neem vroeg op de avond, ruim voor bedtijd, een kwartier of twintig minuten. Pak papier en schrijf op wat er speelt. Wat je mist, waar je tegen opziet, en de dingen die nog geregeld moeten worden. Werkvorm 90 over de verliesdoos werkt op hetzelfde idee. Je verdriet krijgt openingstijden, in plaats van dat het overal en altijd naar binnen kan.

Geloof de ochtend niet. Word je om zes uur wakker en voelt alles hopeloos, dan is dat precies het moment waarop je slaap en je stemming samen op hun laagste punt staan. Wat je dan voelt is echt. Als raadgever is het waardeloos. Bewaar de grote vragen over hoe het verder moet voor later op de dag. Om drie uur ’s middags denk je er anders over, en dat komt niet doordat je het dan wegduwt.

Zeg het als je nachtmerries hebt. Komt het beeld van het sterven of van dat ongeluk elke nacht terug, leg dat dan bij je huisarts neer. Daar bestaat gerichte hulp voor en het is zonde om dat maanden vol te houden. Werkvorm 54 gaat over dromen over wie je verloor. Die past bij dromen die je ontroeren of in de war brengen. Bij terugkerende nachtmerries na een schokkend verlies hoort begeleiding.

Trek aan de bel als het blijft. Slecht slapen in de eerste maanden hoort erbij. Ligt het er na een halfjaar nog net zo, of wordt het erger, ga er dan mee naar je huisarts. Zeker als je merkt dat je somberder wordt, of dat je overdag niet meer voor elkaar krijgt wat je wil.

Als je naast een rouwende staat

Eén ding kost bijna niets. Vraag ernaar. Slaap komt in gesprekken over rouw bijna nooit langs, terwijl mensen er veel over kunnen vertellen als je ze de kans geeft. Vraag het open. “Hoe zijn je nachten?” of “Wat gebeurt er als je naar bed gaat?” levert een gesprek op. Bij “Slaap je slecht?” ben je na één woord klaar.

Let ook op de combinatie met somberheid. In het Groningse onderzoek hielden slapeloosheid en somberheid elkaar over en weer in stand. Wie slecht slaapt en somber is, is met aandacht voor de rouw alleen niet geholpen.

De nacht is een ingang

Er is nog veel onderzoek te doen naar slaap en rouw. Maar er zit iets in waar je wat mee kunt.

Slecht slapen hoort bij verlies, en bij de meeste mensen trekt het in het eerste jaar weg. Blijft het, dan hangt het samen met rouw die vastloopt. Dat is een vervelend bericht en het is ook goed nieuws, want het betekent dat er een ingang is.

Je hoeft niet te wachten tot het verdriet minder wordt voordat je nachten beter kunnen worden. Aan slaap valt te werken met dingen die met je verlies niets te maken hebben, zoals vaste tijden aanhouden of een kwartier op de avond waarin je de machine laat draaien. Lig je maanden achter elkaar om drie uur naar het plafond te kijken, dan is dat de moeite van het proberen waard.

---

Bronnen:

• Boelen, P. A., Eisma, M. C., de Keijser, J., & Lenferink, L. I. M. (2022). Traumatic stress, depression, and non-bereavement grief following non-fatal traffic accidents: Symptom patterns and correlates. PLOS ONE, 17(2), e0264497. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0264497
• Kivelä, L. M. M., Pociūnaitė-Ott, J., & Lenferink, L. I. M. (2026). Sleepless longing: Bidirectional associations between sleep quality and prolonged grief in daily life after traumatic loss. Clinical Psychology & Psychotherapy, 33(1), e70238. https://doi.org/10.1002/cpp.70238
• Lancee, J., Eisma, M. C., van Zanten, K. B., & Topper, M. (2017). When thinking impairs sleep: Trait, daytime and nighttime repetitive thinking in insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 15(1), 53-69. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1083022
• Lancel, M., Stroebe, M., & Eisma, M. C. (2020). Sleep disturbances in bereavement: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 53, 101331. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101331
• de Lang, T. A., Buyukcan-Tetik, A., de Jong, P. J., Lancel, M., & Eisma, M. C. (2023). Cross-lagged analyses of prolonged grief and depression symptoms with insomnia symptoms. Behavior Therapy, 54, 510-523. https://doi.org/10.1016/j.beth.2022.12.004
• de Lang, T. A., Buyukcan-Tetik, A., de Jong, P. J., Lancel, M., & Eisma, M. C. (2024). Trajectories of insomnia following bereavement. Sleep Medicine, 114, 159-166. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2023.12.009
• de Lang, T. A., de Jong, P. J., Lancel, M., Lancee, J., & Eisma, M. C. (2026). Treating prolonged grief disorder with CBT for insomnia: A replicated single-case experimental study protocol. PLOS ONE, 21(2), e0341802. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0341802
• Sveen, J., Jernelöv, S., Pohlkamp, L., Kreicbergs, U., & Kaldo, V. (2021). Feasibility and preliminary efficacy of guided internet-delivered cognitive behavioral therapy for insomnia after the loss of a child to cancer: Randomized controlled trial. Internet Interventions, 25, 100409. https://doi.org/10.1016/j.invent.2021.100409
• Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570 (aangehaald in de Lang et al., 2023)
• Wassing, R., Benjamins, J. S., Talamini, L. M., Schalkwijk, F., & Van Someren, E. J. W. (2019). Overnight worsening of emotional distress indicates maladaptive sleep in insomnia. Sleep, 42(4), zsy268. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy268