Zelfzorg bij rouw en verlies
Hoe zorg je voor jezelf als je daar de energie niet voor hebt?
Slaap je nog een beetje? Hoe het gaat, weet je na een verlies vaak zelf niet, maar of je slaapt, dat weet je wel. Rouw zit niet alleen in je hoofd, maar in je hele lijf. Je eetlust is weg, je kunt je slecht concentreren en je bent moe, ook als je niets hebt gedaan.
Hier lees je wat er in je lichaam gebeurt en wat je kunt doen op dagen dat bijna niets lukt. Dat geldt na een overlijden, en vaak ook na een scheiding, een ontslag of ziekte.
Rouw is geen ziekte, wel een uitputtingsslag
Rouw is een normale reactie op een groot verlies, en het kost je lijf veel. Je stresssysteem staat wekenlang aan, je slaapt slechter en je hoofd zit vol. Daardoor raken opstaan, eten en de boodschappen van slag.
Zelfzorg gaat hier over de basis, zoals rust, iets eten, even naar buiten en contact met iemand (waarom zelfzorg belangrijk is). Je weet vaak best dat je dat moet doen, maar in rouwtijd zijn die open deuren vaak dicht. Het hoeft ook niet perfect. Lukt het een dag niet, dan is er morgen weer een.
Meer lezen: Hoe voelt rouw? · Wat rouw doet met je hersenen (Premium) · Rouwen doe je niet in fasen. Ieder uur kan anders zijn (Premium)
Gaat dit ooit over?
Zelfzorg in rouwtijd
Voor wie is dit boek geschreven? Voor wie rouwt en merkt dat het lijf niet meer meewerkt. Dat verlies hoeft niet per se een overlijden te zijn, want ook na een scheiding of het verlies van je werk kun je rouwen. Daarnaast is het boek bruikbaar als je naast iemand staat die rouwt en je je afvraagt wat je nu eigenlijk kunt aanbieden behalve een luisterend oor.
Huisarts Pieter Barnhoorn schreef de inleiding. Hij noemt het boek “alles wat je nodig hebt als je rouwt“.
1. Je lijf rouwt mee: waarom rouw lichamelijke klachten geeft
Moe zonder dat je iets hebt gedaan, hartkloppingen, een buik die van slag is, vaker verkouden, pijn zonder duidelijke oorzaak. Je overdrijft niet. Bij een groot verlies staat je stresssysteem langdurig aan, en dat merk je in je hele lijf. Je hoofd doet mee: je vergeet dingen en leest drie keer dezelfde zin.
Ga naar de huisarts als je weken slecht slaapt, ongewild afvalt, last houdt van hartkloppingen of pijn die niet weggaat. Rouw verklaart veel, maar niet alles.
In het boek: hoofdstuk 1, met onder meer het recept Drie keer ademen.
Verder lezen: Die pijn op je borst kan met rouw te maken hebben · Wat een golf van verdriet met je bloeddruk doet (Premium) · Waarom je hoofd zo vol zit als je rouwt (Premium) · FAQ: Kun je ziek worden van verdriet?
2. Ritme is alles: door rouw kan je hele dag in de war raken
Als iemand sterft, valt er een heel systeem van vanzelfsprekendheden om. De stilte aan de ontbijttafel, de telefoon die niemand meer opneemt, de vaste zondagavond die leeg is. Slecht slapen, niet eten en geen energie hangen daarmee samen, als een rij dominostenen. Dat werkt ook andersom: zet je er één overeind, dan komt de volgende makkelijker mee.
Wacht niet tot je je beter voelt om weer een ritme op te pakken. Vaak gaat het andersom en ga je je iets beter voelen omdat je een ritme oppakt. Begin klein, met één of twee vaste punten op een dag.
In het boek: hoofdstuk 2, met het recept De minimale dag.
Verder lezen: Terugkeer op werk na het verlies van een partner · Als verlies je werkleven raakt (Premium) · FAQ: Wanneer ben ik klaar om weer te werken?
3. Slapen: waarom slaap ik zo slecht sinds het overlijden?
Slaap is vaak het eerste wat sneuvelt na een verlies. Je ligt te woelen, je bent om vijf uur klaarwakker of je slaapt juist de klok rond om maar niet wakker te hoeven zijn. Je lijf staat op scherp en je gedachten gaan door. En een slechte nacht maakt de rouw van de volgende dag zwaarder.
Wat helpt: vaste tijden, overdag daglicht, 's avonds minder licht en schermen, en het bed alleen om te slapen. Lig je na een tijdje nog wakker, sta dan even op. Wees voorzichtig met alcohol als slaapmiddel, want die maakt je nachtrust slechter. Blijft het slecht gaan, vraag je huisarts dan naar een slaapbehandeling.
In het boek: hoofdstuk 3, met onder meer het recept Als je 's nachts wakker ligt.
4. Eten als je geen honger hebt of als je jezelf er niet toe kunt zetten
In de eerste dagen krijgen veel mensen geen hap door hun keel. Anderen eten juist meer dan anders. Allebei komt veel voor. Daarna komen andere dingen: koken voor één, een tafel die kleiner is geworden, boodschappen doen terwijl je niet weet wat je wilt.
Zie eten even als brandstof, ook als je geen trek hebt. Kleine porties zijn genoeg. Zorg voor een voorraadje in huis, laat anderen voor je koken en kies zonder schuldgevoel voor gemak. Soep uit een zakje telt ook. Val je snel af of kom je snel aan, bespreek dat dan met je huisarts.
In het boek: hoofdstuk 4, met onder meer het recept Één ding eten.
5. In beweging komen als je geen energie hebt
De bank voelt als een fijne plek om te zijn, en dat is begrijpelijk. Alleen maakt lang stilzitten je vaak nog vermoeider. Hier moet je je soms even toe zetten. Dus je moet overeind komen. Als je een wandeling maakt door het groen kan dat helpen om je hoofd weer wat rustiger maken. En als er iemand is die meewandelt, helpt dat vaak nog meer.
't Hoeft niet groot hè. Begin gewoon heel klein. Tien minuten en kijk daarna hoe het voelt. Gaat het, ga dan door. Is het genoeg, dan stop je.
In het boek: hoofdstuk 5, met onder meer het recept De tien-minuten-test.
6. Alcohol en andere manieren van jezelf verdoven
Een glas wijn om maar in slaap te kunnen komen, een slaappil, of uren scrollen en series kijken tot je niets meer voelt. De behoefte om de pijn even uit te zetten is begrijpelijk. Nu gaan zeker niet alle mensen die rouwen teveel drinken. Toch is de eerste periode na een verlies een kwetsbare periode. Verdoven van de pijn heeft ook een prijs. Wat je wegdrinkt aan verdriet, drink je ook weg aan troost.
Neem een korte pauze voor je ergens naar grijpt. Wacht een paar seconden, benoem wat je voelt en kies dan bewust. Merk je dat je meer bent gaan drinken, schaam je dan niet om hulp te vragen.
In het boek: hoofdstuk 6, met onder meer het recept De pauzeknop.
7. Piekeren en zorgen maken: wat moet je doen als je hoofd niet stil wordt
"Had ik maar" en "wat als": die gedachten kunnen eindeloos rondgaan, vaak juist 's nachts. Piekeren voelt als nadenken, maar het brengt je zelden verder. Misschien zou je je gedachten wel eens uit willen zetten. Dat lukt niet. Maar je kunt jezelf wel betrappen als je weer aan het malen bent.
Je lichaam helpt daarbij, bijvoorbeeld met spieren aanspannen en ontspannen of rustig lang uitademen. Schrijven kan ook, als je het een paar dagen achter elkaar doet en echt opschrijft wat je voelt. Afleiding is daarnaast geen schande.
In het boek: hoofdstuk 7, met onder meer het recept De zorgen-parkeerplaats.
8. Persoonlijke verzorging: als douchen een dagtaak wordt
Douchen, tandenpoetsen, schone kleren aantrekken: in rouwtijd schieten die dingen er snel bij in. Dat is hoe rouw eruitziet als niemand kijkt. En als je jezelf een paar dagen laat gaan, wordt de volgende stap steeds groter.
Wacht niet tot je er zin in hebt. Eerst doen, dan voelen. Kies één klein ding, of houd één plek in huis netjes. Ook aanraking hoort bij verzorging: een knuffel, een massage of een verzwaringsdeken kan je lijf wat rust geven.
In het boek: hoofdstuk 8, met onder meer het recept De drie-dingen-ochtend.
9. De mensen om je heen; je hebt ook anderen nodig
Rond de uitvaart is iedereen er. Daarna wordt het stil, terwijl het verdriet bij veel mensen pas later echt binnenkomt. Mensen die wegblijven doen dat meestal uit angst om iets verkeerds te zeggen. Eenzaam voelt het toch.
Het helpt als je zelf concreet vraagt wat je nodig hebt. Je kunt mensen ook een soort gebruiksaanwijzing geven: of je het fijn vindt dat ze de naam van je dierbare noemen, of je liever praat of wandelt.
In het boek: hoofdstuk 9, met onder meer de recepten De concrete vraag en Je gebruiksaanwijzing delen.
Verder lezen: Wat rouwenden helpt, komt meestal uit hun eigen omgeving · Eenzaamheid na partnerverlies (Premium) · FAQ: Waarom trekken sommige vrienden zich terug? · FAQ: Hoe vertel ik mensen wat ik nodig heb?
10. Verdergaan: gaat dit ooit over?
Je stapt niet over een verlies heen. Je laat het niet ergens achter. Je neemt het mee. En ook na lange tijd kan het verdriet ineens terugkomen. Bijvoorbeeld bij een verjaardag, of als je een liedje hoort of een geur je laat terugdenken aan wie je mist. Je hoeft je daar geen zorgen om te maken. Maar zorg op zo'n dag wel extra goed voor jezelf. Er blijft altijd een verbintenis met wie je moet missen, maar de vorm is anders geworden.
In het boek: hoofdstuk 10, met onder meer het recept Een brief aan jezelf over een jaar.
Van missen krijg je het koud
En wat rouw nog meer met je lijf doet
Mensen die een verlies hebben te dragen zullen het herkennen: je lijf rouwt altijd mee. Er is gelukkig steeds meer aandacht voor rouw en is de dood niet meer een onbesproken thema. Te weinig wordt stilgestaan bij de lichamelijke gevolgen van een verlies. Dit boek gaat precies daarover. Hoe werkt rouw, wat doet rouw met je lichaam, wat kan je zelf doen en bij wie moet je zijn voor welke klachten? Een praktisch boek met veel informatie, vol ervaringen van anderen en praktische handvatten waar je zelf mee aan de slag kunt gaan.
Vragen die je misschien al gezocht hebt
Ja. Rouw kost veel energie, ook als je de hele dag niets lijkt te doen. Je brein werkt hard aan het verlies en je slaapt vaak slechter, waardoor je minder uitrust. Die moeheid kan maanden duren. Neem rust waar het kan en verwacht niet te veel van jezelf. Lees meer
Verder lezen: Luisteren om te begrijpen · Rouwgeletterdheid: er zijn zonder te repareren (Premium) · FAQ: Hoe kan ik helpen zonder opdringerig te zijn? · FAQ: Wat moet ik zeggen tegen iemand in rouw? · Video: Rouw is zwaar… en we kunnen het beter doen
Wouter van der Toorn
Over de schrijver van Gaat dit ooit over?
Wouter van der Toorn richtte in 2020 samen met Sandra Jongeneelen Bright Elephant op, en later RouwExpertise.nl.
Hij vertaalt wetenschappelijk onderzoek naar rouw in gewone taal, voor mensen die rouwen en voor wie met hen werkt. Hij geeft lezingen en workshops en schreef eerder Van missen krijg je het koud, samen met Sandra Jongeneelen, en Troostifant.
Wil je iemand helpen die rouwt?
Veel mensen willen helpen en weten niet hoe. "Laat het maar weten als ik iets kan doen" is goed bedoeld, maar wie rouwt heeft vaak de energie niet om daarop terug te komen. Concreet aanbieden werkt beter: een pan soep langsbrengen, een vaste wandeling op dinsdag, de boodschappen meenemen. Blijf ook na de eerste weken in de buurt, want rond de uitvaart is iedereen er en daarna wordt het snel stil.
Noem de naam van degene die er niet meer is. Luister zonder het op te willen lossen. En als je vriend of vriendin vaker naar de fles grijpt, hoef je niet mee te drinken om erbij te blijven.
In Gaat dit ooit over? staan recepten speciaal voor de omgeving. Wie rouwt kan die bladzijde laten openliggen, zodat bezoek ziet wat helpt.